Der klassische Bildschirmarbeitsplatz ist eigentlich ein statischer und unbewegter Arbeitsplatz. Umso wichtiger ist es, die Belastung durch das Sitzen zu reduzieren, einen Wechsel der Körperhaltung herbeizuführen und so einen dynamischen Arbeitsplatz zu leben. Arbeiten im Stehen ist hier eine perfekte Ergänzung:

Die richtige Arbeitshöhe:

• Korrekte Stehhaltung einnehmen (siehe unten „Wie stehe ich richtig“)
• Der Tisch soll so hoch sein, dass die Unterarme auf der Tischplatte aufliegen und der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet – kein Hängen oder Hochziehen der Schultern
• Frontale und leicht nach unten geneigte Sicht auf den Bildschirm genauso wie im Sitzen

Wie stehe ich richtig?

• Die Beine stehen hüftbreit voneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und beide Füße sind gleichmäßig belastet – das Becken ruht gerade und verursacht kein Hohlkreuz.
• Die Kniegelenke sind leicht gebeugt, Endstellungen in den Gelenken vermeiden.
• Hüft-, Knie- und Sprunggelenk liegen senkrecht übereinander.
• Leichtes Federn und Bewegen lockert auf (Cowboyhaltung).
• Im Stehen sollen Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln leicht angespannt und der Schultergürtel stabilisiert sein.

Um frische Energie tanken zu können und konzentrierter zu werden ist die Pausengestaltung essentiell. Viele verbringen ihren Arbeitstag sitzend im Büro. Um nicht nur Energie auftanken zu können, sondern auch seinem Körper etwas Gutes zu tun, eignen sich hervorragend bewegte Pausen. Die meisten verbringen auch ihre Pause im Sitzen (z.B. beim Essen). Hier sind fünf alternative Möglichkeiten, wie Sie mehr Schwung in Ihre Pausen bringen können:

• Kolleg:innen persönlich besuchen statt anzurufen oder
  E-Mail zu schreiben
• Nehmen Sie hin und wieder die Treppe statt dem Aufzug
  (oder bei der U-Bahn die Treppe statt der Rolltreppe)
• Stehen Sie zwischendurch kurz auf z.B. um ein Glas Wasser zu holen
• Häufig benötigte Ordner weiter oben ins Regal stellen à
  Möglichkeit sich zwischendurch zu strecken
• Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen

Ein kleiner Spaziergang oder Treppensteigen haben zusätzliche Nebenwirkungen – wie das Verbrauchen von Kalorien, Stressprävention oder verbesserte Konzentration. Viel Spaß beim Ausprobieren Ihrer neuen Pausengestaltung!

Das Lied wurde eigentlich für das Skifahren geschrieben, aber für das Radfahren trifft es sicherlich genauso zu – das Radfahren ist die ideale Kombination aus alltäglicher und sportlicher Bewegung, ein ideales Fortbewegungsmittel für kurze und mittlere Strecken sowie in Sachen Gesundheitsförderung vielseitig und vor allem gelenkschonend einsetzbar.

 Das richtige Training – die richtige Fortbewegung:

• Stoffwechsel: Das Fahrradfahren bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt dadurch die Fettverbrennung an. Je nach Geschwindigkeit, Körpergewicht und Alter werden bei einer Stunde Radeln zwischen 200 und 800 Kalorien verbrannt.
• Gelenkschonung: Etwa 60 bis 70 Prozent des eigenen Körpergewichts trägt der Sattel. Die runden und weichen Bewegungsformen belasten die Gelenke weitaus weniger als zum Beispiel Joggen. Damit ist diese Sportart sowohl für Übergewichtige als auch für Untrainierte und Ältere bestens geeignet.
• Unterwegs sein: ein Rad ist natürlich ideal als Alternative für den sogenannten „letzten Kilometer“ statt Auto oder zu Fuß gehen. Als Trainingsgerät empfiehlt es sich zu Beginn das gleichmäßige Radfahren in der Ebene mit einer Kurbelleistung von 90-100 Umdrehungen pro Minute in einem mittleren Gang über 20-40 Minuten zu forcieren, leichte Steigerungen können dann kontinuierlich hinzugefügt werden.

Ursprünglich nutzten es die nordischen Biathleten und Langläufer, um sich im Sommer fit zu halten. Der Bewegungsablauf fördert Herz und Kreislauf, stärkt Muskeln und Knochen und ist somit auch ein Mittel für mehr Fitness und Ausdauer – soweit dynamisch und aktiv betrieben.

Die Grundtechnik des Nordic Walking gleicht in der Bewegungsausführung dem klassischen Skilanglauf. Es nutzt den diagonalen Bewegungsablauf des Gehens mit raumgreifenden Armbewegungen und angepasster Schrittlänge.

• Material: Sportschuhe und Stöcke, die etwa bis zum Bauchnabel reichen.
• Grundbewegung-/haltung: Aufrechte Körperhaltung und diagonale Bewegung mit raumgreifenden Arm- und Beinbewegungen, Aktive Handarbeit
• Bewegungsablauf mit fließenden Übergängen:
  • Greifen der Stöcke während der Schwungphase (Hand vor dem Körper)
  • Öffnen der Stöcke während der Schubphase (Hand hinter dem Körper)
  • Aktive Fußarbeit: Abrollen über den ganzen Fuß von der Ferse über den Mittelfuß vom Außenrand zum Großzehengrundgelenk
  • Stockeinsatz (Stockspitze) unter dem Körperschwerpunkt vor dem Aufsetzen des Fußes

IBG hat am 15. März 2023 den „Tag der Rückengesundheit“ mit über 400 Teilnehmer:innen ausführlich gefeiert. Für interessierte Mitarbeiter:innen unser Kund:innen wurden drei Angebote kostenlos angeboten: IBG Bereichsleiter Matthias Welkens informierte im Rahmen von zwei Webinaren über die Vielfältigkeit und den Nutzen der Ergonomie bzw. gab er praktische Tipps für die „Ergonomie und Bewegung im (Arbeits-)Alltag“. IBG Expertin Andrea Kugi bewegte die Teilnehmer:innen nach der Mittagpause im Sinne eines aktiven und dynamischen Arbeitsplatzes. Auf Grund der großen Nachfrage wurde die vorab angedachte Limitierung von 100 Gratisplätzen aufgehoben und der gesamte „Tag der Rückengesundheit“ in einem Studio für alle live gestreamt.