Kategorie: Ergonomie und Bewegung

Ergonomie und Bewegung

Jeder Schritt zählt: Ein Bewegungs-ABC für Vielsitzer

  • Sitzen macht krank: Vielsitzer riskieren an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Leiden und Venenleiden zu erkranken. Von Rückenbeschwerden ganz zu schweigen.
  • Die gute Nachricht: Jede Bewegung entlastet ihren Stützapparat.
  • Finden Sie hier fünf Übungstipps der IBG-Ergonomie, die Sie in ihrem Berufsalltag leicht umsetzen können.

Wien, 22.11.2022. Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, haben ein deutlich höheres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Rückenleiden. Die mangelnde Bewegung macht anfällig für alle Formen von Zivilisationskrankheiten. Finden Sie hier einige Tipps gegen die Auswirkungen des Büroalltages.

Der Ablauf eines Arbeitstages im Büro ist für die meisten Menschen gleich: Wir sitzen beim Frühstück, weiter geht’s zur Arbeit in Auto, Bus oder Bahn. Im Job verbringen wir acht Stunden meist sitzenderweise. Und abends geht das Ganze retour mit verlängertem Sitzen auf dem Sofa vor dem nächsten Bildschirm. Wir sitzen uns krank. Der Mensch ist im Grunde ein bewegtes Wesen, das nach körperlicher Aktivität verlangt. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um die regelmäßige und gesundheitsfördernde Bewegung, die unseren Stütz- und Bewegungsapparat fordert. Bewegung soll Freude bereiten.

Fakt ist: Vielsitzer riskieren an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Leiden und Venenleiden zu erkranken. Von Rückenbeschwerden ganz zu schweigen. Zahlreiche Studien unterlegen, dass zu viel Sitzen lebensbedrohlich ist. Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, riskieren eine um bis zu 20 Prozent reduzierte Lebenserwartung.

Jede Bewegung zählt

Wenn man sechs Stunden sitzt und dabei alle 20 Minuten aufsteht ist das besser als vier Stunden permanent auf dem Sessel zu verharren. Jede Bewegung und jeder Haltungswechsel sind wichtig. Alltagsbewegung wie Gehen verbraucht zwei bis drei Mal mehr Energie als Sitzen, Treppensteigen noch mehr, am besten keinen Fahrstuhl benutzen.  Auch während der Arbeit lassen sich starre Sitz-Zeiten reduzieren. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Stehen Sie zum Telefonieren auf und spazieren durch den Raum. Schon die Veränderung der Sitzposition bewirkt positives in ihrem Stützapparat. Stehen Sie auf und besorgen Sie sich zwischendurch ein Glas Wasser oder holen einen Tee. Statt in sitzenden Meetings kann Brainstormen in der frischen Luft im „Plaudertempo“ stattfinden.

Jeder kleine Ausmarsch hat seine positiven Effekte: Erledigen Sie kleine Besorgungen zu Fuß oder nutzen das Fahrrad. Für viele Betroffene lässt sich der Weg zur Arbeit variabel gestalten: Zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren sind die gesündesten Alternativen. Aber es macht sich schon bezahlt, wenn das Auto weiter weg parkt oder Sie eine Station früher aussteigen. Der Rest des Weges wird zu Fuß erledigt. Jeder Schritt zählt.

Fünf Übungen gegen den Büro-Stillstand

Menschen bewegen sich, weil es guttut und ein Bedürfnis ist. Manchmal geschieht es auch aus dem schlechten Gewissen heraus. Der Grund ist dabei egal: Bewegung hat immer positive Auswirkung auf uns. Nehmen Sie sich 3x täglich 5 Minuten Zeit für sich!

Finden Sie hier fünf Bewegungsübungen für Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz:

Übung 1 – Becken mobilisieren

Grundstellung: Aufrecht sitzend auf der vorderen Hälfte des Sessels. ACHTUNG: der Oberkörper bleibt bei allen Übungen möglichst ruhig

  • Becken nach vorne und hinten rollen
  • Becken kippen: Pobacke links anheben – Wechsel – Pobacke rechts anheben
  • Becken kreisen
  • Ein Knie abwechselnd nach vorne schieben

Übung 2 – Schulterrollen und -kreisen

  • Kreisen Sie mit Ihren Schultern – 10-mal nach vorne, 10-mal nach hinten, 10-mal gegengleich nach vorne, 10-mal gegen-gleich nach hinten.
  • Lassen Sie die Schultern hängen und ziehen Sie beide weit nach oben – 5 Wiederholungen. Versuchen Sie das volle Bewegungsausmaß auszunutzen.

Übung 3 – Nackenmuskulatur bewegen

  • Neigen Sie den Kopf auf die Seite und rollen Sie ihn langsam auf die andere Seite – und wieder vorne zurück – das Kinn zeigt immer Richtung Brustbein.
  • Drehen Sie den Kopf zur Seite und nicken Sie 5-mal – Seitenwechsel
  • Schauen Sie gerade aus – ziehen Sie den Kopf gerade nach hinten und wieder weit nach vorne (Doppelkinn)
  • Gerade Kopfhaltung – bewegen Sie Ihre Nasenspitze entlang eines kleinen liegenden Achters  – Richtungswechsel

Übung 4 – Nackenmuskulatur  dehnen

Stehen Sie aufrecht – neigen Sie den Kopf zur Seite bis Sie eine Dehnung spüren, drücken Sie dann mit der gegenüber-liegenden Handfläche nach unten und halten die Spannung für 20 Sekunden. Kopf nicht nach vorne neigen!!

Übung 5 – Nackenmuskulatur kräftigen

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und erzeugen Sie zwischen Ihrer Hand und dem Kopf einen Druck für etwa 10 Sekunden – es findet keine Bewegung statt! Links – Rechts – Vorne und Hinten

 

IBG GmbH, gegründet 1995, ist mit über 200 Mitarbeiter:innen, davon 80 Arbeitsmediziner:innen,
Österreichs größte Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagement.
IBG ist in ganz Österreich vertreten.

Matthias Welkens, MBA, Leiter des IBG-Bereichs Ergonomie und Arbeitssicherheit

Ansprechpartnerin: Renate Ruhaltinger-Mader
M +43 (676) 38 49 022 | presse@ibg.at I office@fabelhaft.biz

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25 Jahre IBG. Wie das Thema Gesundheit in die Welt der Arbeit kam 1

Unsere Expert:innen

„Wir sind die Pioniere, wenn es um betriebliches Gesundheitsmanagement geht. Mit unserem großartigen Team aus Expert:innen sämtlicher Professionen, unseren zertifizierten Prozessen und Betriebsambulanzen bringen wir Gesundheit und Arbeit in Übereinstimmung. Wir wissen, dass Produktivität und Wohlbefinden keine Gegensätze darstellen.“

IBG Bereichsleiter

Körpervielfalt statt Stigma Übergewicht

Während der Pandemie ist die Inzidenz von psychischen Erkrankungen und Übergewicht deutlich angestiegen. Menschen mit Übergewicht und Adipositas werden oft stigmatisiert und automatisch als ungesund, träge, unsportlich und willensschwach betrachtet. Studien zeigen, dass Gewichtsdiskriminierung das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl der Betroffenen beeinträchtigt, zu weiteren Gewichtszunahmen führt und Essstörungen fördert.

Vorurteile gegenüber übergewichtigen Menschen sind nicht nur respektlos, sondern auch in Bezug auf die Gesundheit oftmals falsch: eine Person mit Mehrgewicht, die aber gerne Sport betreibt, kann gesünder sein, als eine schlanke, aber unsportliche Person, die vielleicht auch noch Kettenraucher:in ist.

Unsere Diätkultur mit ihrem Fokus auf Gewichtsreduktion statt auf Wohlbefinden sowie die Tendenz „Schlank sein“ als eine Tugend darzustellen, hilft nicht mit, aus dem Kreislauf Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme herauszukommen. Modezeitschriften, Sportwerbung und gefakte Fotos im Internet bieten eine Fülle an Möglichkeiten, unsere Körper zu vergleichen und Unzufriedenheit hervorzurufen-dies endet oft in einem Diät-Teufelskreislauf:

 

Übergewicht ist kein Verhalten

Das Aussehen sagt nichts über das Verhalten oder den Gesundheitszustand eines Menschen aus. Das allgemeine Vorurteil, Übergewicht sei ausschließlich bedingt durch zu viel und ungesundes Essen, zu wenig Bewegung und mangelnde Disziplin, ist in unserer Gesellschaft fest verankert.

Tatsächlich ist das Körpergewicht jedoch von vielen Faktoren abhängig, die wir nicht alle beeinflussen können:

  • das Mikrobiom im Darm
  • Krankheiten
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • Stress
  • Hormonelle Einflüsse (z. Bsp. Klimakterium)
  • Genetische Veranlagung
  • Ernährung
  • Bewegung

Health At Every Size©-Gesundheit unabhängig vom Gewicht

Auch in der Medizin und Ernährungsberatung ist die Behandlung oft sehr auf Body-Mass-Index (BMI) und Gewichtsreduktion fokussiert, viele Beschwerden werden mit dem Mehrgewicht in Zusammenhang gebracht. Es gibt allerdings auch andere, „gewichtsneutrale“ Zugänge, die den Menschen als Ganzes wahrnehmen und mehrdimensionale Ansätze berücksichtigen. IBG unterstützt Sie, sich im Dschungel der Angebote zurecht zu finden, einen vernünftigen Überblick zu bewahren und sinnvolles Wissen zu erlangen.

  • Ernährungs-Check
  • Umfeldanalyse
  • Kochkurse
  • Speiseplanoptimierung
  • Gesunde (Mittags-)Pause
  • Genusstraining
  • Stress-Food

Health At Every Size© als ganzheitlicher Ansatz hilft mit, soziale Gerechtigkeit zu fördern, eine integrative und respektvolle Gemeinschaft zu schaffen und Menschen jeder Größe dabei zu unterstützen, mitfühlende Wege zu finden, sich um sich selbst zu kümmern.

In diesem Therapieansatz werden Stresssituationen genauer beleuchtet, unverarbeitete Traumata hinterfragt oder auch Alltagsfaktoren wie Schlafentzug miteinbezogen –eine Veränderung kann bereits die Lebensqualität und Gesundheit verbessern und damit auch die Grundlage für eine nachhaltige Änderung des Ernährungsverhaltens schaffen.

Es wird nicht jedem Menschen möglich sein, ein Normgewicht zu erreichen, aber es ist für jeden Menschen möglich, seine Gesundheit zu verbessern!

Intuitives Essen

„Intuitiv Essen“ ist ein verhaltensbasierter Ansatz als Teil von Health At Every Size©, der anstatt auf kalorien- und nährstoffoptimierter Essenspläne den Fokus auf die innere Wahrnehmung lenkt:

  • Hunger- und Sättigungsgefühl zu spüren und zu akzeptieren
  • Dem Körper vertrauen, der uns sagt, worauf er Lust hat und wann es genug ist
  • So zu essen, dass es dem Körper gut tut und dass man sich wohl fühlt

Altbekannte Diätregeln wie Listen und Verbote von gesundem und ungesundem Essen, einseitige Diäten ohne Kohlenhydrate mit unweigerlichen „Schlemmertagen“ als Folge finden sich nicht in diesem Ansatz. Die uneingeschränkte Erlaubnis, alles essen zu dürfen führt erfahrungsgemäß nicht dazu, dass man nur mehr ungesund isst. Intuitiv Essen bedeutet auch, die eigenen Emotionen und Bedürfnisse wahrzunehmen und Strategien für die Selbstfürsorge zu entwickeln!

Freude an der Bewegung

Bewegung soll Freude machen, sich gut anfühlen und nicht primär betrieben werden, um abzunehmen. Das ist nicht von heute auf morgen möglich, aber die Konzentration auf die eigene Wahrnehmung macht den Unterschied, zum Beispiel: „Wie fühle ich mich nach einem sitzenden Arbeitstag? Wie fühle ich mich während eines Spaziergangs in der frischen Luft nach oder vor der Arbeit und wie fühle ich mich danach?“ Jeder Schritt zählt, auch wenn es nur fünf Minuten sind. Solche achtsame Bewegung baut körperlichen und geistigen Stress ab und dient der Vitalisierung und nicht der Auszehrung. Wenn es beim Sport darum geht, sich gut zu fühlen, und nicht darum, Kalorien zu verbrennen oder sich gar für Essen zu bestrafen, wird Sport nachhaltig Spaß machen und einen Platz im Leben finden.

Achtsamkeit für uns und unsere Mitmenschen

  • Vermeiden von Gesprächen, bei denen sich alles nur um Diäten und Abnehmen dreht
  • Gut gemeinte Ratschläge zur Essenswahl unterlassen
  • Keine Kommentare oder Witze über das Aussehen – direkt oder über andere
  • Kein Posten von Vorher/Nachher-Fotos im Zuge einer Gewichtsreduktion
  • Keine Verherrlichung, wenn jemand abgenommen hat-der Grund könnte auch Stress, eine Erkrankung oder Essstörung sein
  • Keine Kosenamen bezogen auf das Aussehen, z. Bsp. „mein Dickerchen“
  • Vor allem keine abwertenden Bemerkungen über den eigenen Körper – besonders vor Kindern!

Bodyrespekt und Körpervielfalt

Bei Bodyrespekt und Körpervielfalt geht es um mehr als das Gewicht oder die Körperform, nämlich darum, die Unterschiede in Größe, Alter, Rasse, ethischer Zugehörigkeit, Geschlecht, Behinderung, sexueller Orientierung, Religion und anderer menschlicher Attribute wertzuschätzen.

Bodyrespekt steht für die Inklusion der Vielfalt von Körperformen und -größen in Bezug auf das Gewicht und ein Ablehnen der Idealisierung oder Pathologisierung bestimmter Körperformen. Akzeptanz für die von der Natur vorgegebene Diversität unserer Körper schafft Respekt und lässt uns die eigene Schönheit und die unserer Mitmenschen wahrnehmen.

So wie eine Person mit einer Schuhgröße von 40 nicht erwarten würde, sich in eine Schuhgröße 36 quetschen zu können, ist es ebenso sinnlos, einem vom Zeitgeist als Idealbild in Körpergröße und Statur zu entsprechen.

Respekt für die Schönheit des eigenen Körper gibt uns Selbstwertgefühl und macht uns glücklich!

Das Körpergewicht ist kein Indikator für Gesundheit, aber ein Verhalten, dass die Gesundheit fördert sehr wohl. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, Nichtrauchen und nur mäßiger Alkoholkonsum wirken sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Lebensgefühl aus– unabhängig von unserer Körpervielfalt.

Alle Körper in ihrer Vielfalt sind schön und verdienen Wertschätzung!

 

 

 

Schöne Beine

Die Venen sind für den Rücktransport des Blutes aus der „Peripherie“ zum Herzen verantwortlich. Dabei funktionieren die Venenklappen wie „Schleusentore“.  Schließen sie nicht mehr richtig, so sackt das venöse Blut nach unten zurück. Schwere Beine, Krampfadern und Besenreiser können die Folge sein. Hier ein paar Tipps und Übungen zur Vorbeugung:

  • Viel Bewegung: Gehen, Laufen, Schwimmen, Rad fahren, Nordic Walking, alltägliche Bewegung
  • Sitzmöbel: Vermeiden Sie Oberschenkeldruck von unten (Höheneinstellung, eventuell Fußstütze).
  • Kalt duschen: Morgens, die Fußinnenseite aufwärts (bis zum Knie, besser bis zur Leiste), dann die Außenseite.
  • Ernährung: Übergewicht loswerden, Darmträgheit beheben, vitamin- und mineralstoffreich, gesättigte Fettsäuren vermeiden.
  • Kleidung: Vermeiden Sie einschnürende Kleidung, Bauchatmung u. Blutrückfluss aus Beinen soll möglich sein.
  • Venenpumpe: Setzen Sie sich aufrecht auf den Sessel, die Fußsohlen stehen flach am Boden – wechseln Sie nun mehrmals Zehenspitzen- und Fersenstand ab.
  • Zehenspitzenstand: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein, während Sie die Arme nach oben strecken und sich auf die Zehenspitzen stellen. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Arme wieder senken und sich auf den ganzen Fuß stellen.
  • Fußkreisen: Sitzen Sie gerade und stützen Sie sich neben oder hinter dem Gesäß an der Stuhlkante ab. Heben Sie ein Bein gestreckt an. Kreisen Sie den Fuß in möglichst großen Kreisen zehnmal nach rechts und links.

 

Zum Niederknien

Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Menschen und aufgrund seiner vielseitigen Nutzung und Beanspruchung sowie seiner komplexen Struktur mit Bändern, Sehnen und Knorpelplatten auch sehr anfällig für Beschwerden und Verletzungen. Wesentlich für ein gesundes Knie sind eine kräftige (Oberschenkel-)Muskulatur und eine gute Koordination zur Sturz und Fallprophylaxe.

Einfach zum Ausprobieren – Tipps und Tricks:

  • Aktives Stehen: hüftbreiter Stand – Sprunggelenk, Knie und Hüfte stehen übereinander – die Knie sind leicht gebeugt.
  • Achten Sie bei allen Übungen, beim Laufen, Gehen, Radfahren und Stehen darauf, dass sich die Beine/Gelenke in einer Achse bewegen. Eine einfache Übung dazu ist eine „Test-Kniebeuge“: aktiver Stand, die großen Zehen zeigen gerade nach vorne, das Becken wird abgesenkt – die Knie sollen sich in einer senkrechten Ebene nach unten bewegen und nicht seitlich ausweichen. Zur Unterstützung und zum bewussten Üben kann auch ein Ball zwischen den Knien eingeklemmt werden.
  • Niederknien: vermeiden Sie einen spitzen Winkel im Knie, die maximale Beugung unter Belastung sollte 90° sein.
  • Kniefreundliche Sportarten mit einer Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur: Kraul-/Rückenschwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Langlaufen im Winter, Wassergymnastik, Kräftigung mit dem Theraband
  • Sturz- und Fallprophylaxe: Einbeinstand, auch mit geschlossenen Augen oder auf einem weichen Untergrund

 

Bewegte Pause

Um frische Energie tanken zu können und konzentrierter zu werden ist die Pausengestaltung essentiell. Viele verbringen ihren Arbeitstag sitzend im Büro. Die meisten verbringen auch ihre Pause im Sitzen (z.B. beim Essen). Damit Sie nicht nur Energie auftanken zu können, sondern auch ihrem Körper etwas Gutes zu tun, eignen sich hervorragend bewegte Pausen. Hier sind fünf alternative Möglichkeiten, wie Sie mehr Schwung in Ihre Pausen bringen können:

  • KollegInnen persönlich besuchen statt anzurufen oder E-Mail zu schreiben
  • Nehmen Sie hin und wieder die Treppe statt dem Aufzug
    (oder bei der U-Bahn die Treppe statt der Rolltreppe)
  • Stehen Sie zwischendurch kurz auf z.B. um ein Glas Wasser zu holen
  • Häufig benötigte Ordner weiter oben ins Regal stellen -> Möglichkeit sich zwischendurch zu strecken
  • Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen

Ein kleiner Spaziergang oder Treppensteigen haben zusätzliche Nebenwirkungen – wie das Verbrauchen von Kalorien, Stressprävention oder verbesserte Konzentration. Viel Spaß beim Ausprobieren Ihrer neuen Pausengestaltung!
Hier finden Sie einfache Übungen zum Mitmachen 

Foto von furkanfdemir

Bewegung am Arbeitsplatz

Computerarbeit ist oft nur statisch. Wir bewegen uns wenig und versinken im Bildschirm. Die Auswirkungen sind meist Verspannungen, Schmerzen und  Konzentrationsschwierigkeiten. Dabei kann mit wenig Aufwand aus der statischen Bildschirmarbeit ein dynamischer Arbeitsplatz werden:

  • Zum Telefonieren aufstehen
  • Die Sitzposition verändern
  • Zwischendurch ein Glas Wasser oder einen Kaffee holen
  • Statt des Aufzugs die Stufen nehmen
  • Zum Drucker gehen
  • Zum Steharbeitsplatz wechseln
  • Besprechungen im Stehen durchführen
  • Bewegungsübungen am Arbeitsplatz durchführen

Einfache Übungen für Ihre Gesundheit

  • Nehmen Sie sich 3x täglich fünf Minuten Zeit für sich!

Becken mobilisieren

Grundstellung: Auf der vorderen Hälfte des Sessels aufrecht sitzen.
ACHTUNG: der Oberkörper bleibt bei allen Übungen möglichst ruhig.

  • Becken nach vorne und hinten rollen
  • Becken kippen: Pobacke links anheben – Wechsel – Pobacke rechts anheben
  • Becken kreisen
  • Ein Knie abwechselnd nach vorne schieben

Schulterrollen und -kreisen

Kreisen Sie mit Ihren Schultern – 10-mal nach vorne, 10-mal nach hinten, 10-mal gegengleich nach vorne, 10-mal gegengleich nach hinten. Lassen Sie die Schultern hängen und ziehen Sie beide weit nach oben – 5 Wiederholungen. Versuchen Sie das volle Bewegungsausmaß auszunutzen.

Bewegen der Nackenmuskulatur

  • Neigen Sie den Kopf auf die Seite und rollen Sie ihn langsam auf die andere Seite – und wieder vorne zurück – das Kinn zeigt immer Richtung Brustbein.
  • Drehen Sie den Kopf zur Seite und nicken Sie 5-mal – Seitenwechsel
  • Schauen Sie gerade aus – ziehen Sie den Kopf gerade nach hinten und wieder weit nach vorne (Doppelkinn)
  • Gerade Kopfhaltung – bewegen Sie Ihre Nasenspitze entlang eines kleinen liegenden Achters – Richtungswechsel

Dehnen der Nackenmuskulatur  

Stehen Sie aufrecht – neigen Sie den Kopf zur Seite bis Sie eine Dehnung spüren, drücken Sie dann mit der gegenüberliegenden Handfläche nach unten und halten die Spannung für 20 Sekunden. Kopf nicht nach vorne neigen!!

Kräftigen der Nackenmuskulatur 

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und erzeugen Sie zwischen Ihrer Hand und dem Kopf einen Druck für etwa 10 Sekunden – es findet keine Bewegung statt! Links – Rechts – Vorne und Hinten

 

 

 

Weltgesundheitstag: Der beste Gesundheitsschutz ist Prävention

Es gibt ihn bereits seit 1954: Der Weltgesundheitstag erinnert jedes Jahr am 7. April an die Gründung der Weltgesundheitsorganisation WHO. Dieses Jahr steht er unter dem Motto Klimawandel und Gesundheitsschutz.

Alles ist miteinander verbunden. Lebensqualität und das Wohlbefinden des Menschen sind ohne Schutz von Gesundheit und Klima undenkbar.

Hitze

Die Folgen des Klimawandels sind in Österreich deutlich spürbar. Die Anzahl der Hitzetage haben sich in den vergangenen drei Jahrzehnten verdoppelt. Vor allem in den Städten sind Gesundheitsprobleme aufgrund langandauernder Hitze bemerkbar. Zwischen 2017 und 2019 weist die Agentur für Gesundheit & Ernährungssicherheit (Ages) für Österreich insgesamt 1.123 Hitzetote aus. Hitze senkt die Konzentration, Leistungsfähigkeit und Produktivität des Einzelnen. Die Qualität der Arbeit lässt nach. Gleichzeitig steigen Fehlerhäufigkeit und Unfallrisiko.

Psyche

Ein weiterer Bereich, der die Auswirkungen des Klimawandels zeigt, ist die mentale Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass extreme Wetterereignisse auch psychische Belastungen mit sich bringen. Zukunftsängste bescheren schlaflose Nächte. Schlafmangel ist leistungsmindernd und macht krank.

Ernährung

Gesunde Ernährung hilft nicht nur dem Körper, sondern auch der Umwelt. Ein höherer Anteil pflanzlicher Kost anstelle weniger tierischer Lebensmittel beugen einer Fehlernährung und Übergewicht vor und senken gleichzeitig die Treibhausemission.

Bewegung

Mobilitätskonzepte, die das Gehen und Radfahren fördern, schützen die Umwelt und fördern die Gesundheit. Bewegung bringt das Gehirn auf Touren und gönnt ihm eine Entspannungspause, unter anderem verbessert körperliches Training die Durchblutung und den Stoffwechsel und wirkt sich somit positiv auf die eigene Leistungsfähigkeit und das körperliche Wohlbefinden aus.

Das Ziel

ist eine humane und wirtschaftliche (Arbeits)welt. Und wir unterstützen Sie und Ihre Belegschaft dabei.

Läufer

So tanken Sie mehr Energie

Auch wenn unser Leben heute völlig anders ist als das unserer frühen Vorfahren: Wir alle stecken im Körper eines steinzeitlichen Jägers und Sammlers, und damit ist auch unser Stoffwechsel auf dessen Lebensumstände und Umweltbedingungen angepasst.
Stressreaktionen waren damals notwendig, um zu überleben – etwa, wenn ein Mensch kämpfen oder fliehen musste: Puls und Atmung werden beschleunigt, Blutzucker und Blutfette erhöht. Damit werden wichtige Zusatzenergien frei, die Höchstleistungen ermöglichen.

Werden diese Energien nicht in Bewegung umgewandelt, bleibt die Stressreaktion über eine  längere Periode erhalten. Mögliche Folgen davon sind Diabetes, Blutdruckerhöhung, erhöhter Blutfettspiegel und „Zivilisationskrankheiten“ wie Gefäßverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall. Bewegung ist also der natürliche Weg um Stress abzubauen und Blutzucker und Druck zu senken.

Viele Vorteile für alle

Regelmäßige Bewegung vermindert, soweit die DEGAM Leitlinie1, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Gefäßverschlüsse und Osteoporose Außerdem senkt sie Blutdruck, Blutzucker und Gewicht. Weniger Infektionen, körperliches Wohlgefühl und Beweglichkeit, Steigerung der Aktivität, Belastungs- und Leistungsfähigkeit sind weitere positive Folgen.

Und das gilt für jeden und jede, egal welches Alter und welcher Gesundheitszustand. Selbst Personen mit Herzschwäche oder nach einem Herzinfarkt profitieren davon und die Wirkung von Medikamenten und Operationen kann dadurch verbessert werden.


Bewegung soll Freude machen

Am wichtigsten ist, dass sie Spaß an der Bewegung haben und sich dabei wohlfühlen. Die Empfehlung der DEGAM Patienteninformation1: Mindestens 3-mal in der Woche, besser jeden Tag 30 min Sport – und zwar in mäßiger Intensität.

Jede regelmäßige Trainingseinheit, die länger als 10 min dauert, zählt! Ab täglich 15 min oder 90 min/Woche solcher Bewegung oder 10.000 Schritten/Tag ist auch eine Verbesserung der allgemeinen Fitness zu erwarten.

Radfahren

Besonders geeignet sind Ausdauer-Sportarten: Nordic-Walking, Gymnastik, Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Skating  etc. Bei Spiel-Sportarten kann man Spaß in der Gruppe haben.

Für Übergewichtige und bei Problemen mit den Gelenken empfiehlt sich Rad fahren, Schwimmen, schnelles Gehen, Nordic-Walking und Gymnastik.

 

Risiken?  

Gewöhnlicherweise sind die positiven Auswirkungen deutlich größer als die Risiken.
Auf alle Fälle empfehlen sich aber moderates und dosiertes Training und die Anleitung durch kompetente Übungsleiter.


Quelle1: www.degam.patienteninformationen
Bilder: Pexels

hr.web

Wo sind die Grenzen von Homeoffice?

IBG Experte Matthias Welkens, Leitung Arbeitssicherheit und Ergonomie bei IBG im Gespräch in der Experten-Runde von hr.web . Es geht inhaltlich darum, ob die Verbindung von Home Office und betrieblicher Gesundheit irgendwo seine Grenzen hat. CR Eva Selan (hr.web) fragt: Wo sind konkret Abstriche zu machen oder ist doch mehr Home Office immer besser? Lesen Sie die unterschiedlichen Standpunkte hier nach.

Autorin: Eva Selan
Experte: Matthias Welkens

Zum Beitrag

 

Aktivierungsübung: Über-Kreuz

Ausreichend Schlaf, abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung und frische Luft sind die ideale Voraussetzung für eine gute Konzentrationsfähigkeit.

An besonders stressigen und anstrengenden Tagen reicht das aber oft nicht aus. Abhilfe können Aktivierungsübungen schaffen wie zum Beispiel »Über-Kreuz-Übungen«. Dabei wird das Zusammenspiel von linker und rechter Gehirnhälfte gefördert, weshalb sie auch Brain-Gym bzw. Gehirngymnastik genannt werden. Sie erhöhen Aufnahmefähigkeit und Leistungsvermögen.

Nachfolgend finden Sie vier Übungen, die unabhängig voneinander im Sitzen gemacht werden können:

  • Reiben Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Ohr, gleichzeitig reiben Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Ohr (auch nacheinander möglich)
  • Folgen Sie mit Ihren Augen einer liegenden Acht ∞
  • Wer doch lieber kurz aufstehen möchte, kann mehrmals abwechselnd mit dem rechten bzw. linken Ellenbogen das gegenüberliegende Knie antippen.
  • Eine andere Übung wäre der Schuhplattler. Berühren Sie hinter Ihrem Rücken den rechten Fuß mit Ihrer linken Hand, dann den linken Fuß mit Ihrer rechten Hand. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Das kleine Bewegungs-ABC

Wir sind bewegte Wesen und dem müssen wir Rechnung tragen. Es geht nicht um die Absolvierung eines Marathons, sondern um die tägliche und gesundheitsfördernde Bewegung, die unseren Stütz- und Bewegungsapparat bewegt, dehnt und kräftigt und uns darüber hinaus auch Freude bereitet:

  • Alltagsbewegung
    Jede Bewegung und jeder Haltungswechsel ist wichtig.
  • Atmung
    Atemnot ist meist Zeichen einer zu hohen Belastung – ein „Plaudertempo“ ist wichtig.
  • Aufwärmen und Abwärmen
    sind fixe Bestandteile einer gesunden Bewegung.
  • Keine Schmerzen
    Bewegung soll als gesundheitsförderndes Element empfunden werden und keine Schmerzen verursachen
  • Körpergewicht
    Bewegung ist beinahe mit jedem Gewicht möglich. Aber Achtung bei der Intensität.
  • Motivation
    durch z.B. Aufzeichnungen, Training zu zweit, Spaßfaktor, passende Anforderung . . .
  • Müdigkeit
    soll keine Ausrede für eine Bewegungseinheit sein, eventuell ist es sinnvoll die Intensität oder die Komplexität zu reduzieren.
  • Muskelkater
    ist kein Zeichen für ein besonders wirksames Training.
  • Ruhetag
    Legen Sie nach jedem Trainingstag einen Ruhetag.
  • Schonung
    heißt gezielte Bewegung zur Unterstützung und Aufbau des Stütz- und Bewegungsapparates und NICHT „keine Bewegung“.
  • Schlechtes Wetter
    soll keine Ausrede, sondern nur die Suche nach einer Alternative sein.
  • Wer rastet, der rostet!