Wie funktioniert Selbstmotivation und welche Strategien können wir uns persönlich zu Nutze machen. Das ist eine Frage, die viele Menschen gerade jetzt beschäftigt.
Vielleicht eine entlastende Botschaft gleich zu Beginn: Sie sind mit diesem Thema nicht alleine. Die meisten Menschen haben Probleme mit der Selbstmotivation. Unser Gehirn ist kein Fan von Veränderungen und darauf ausgerichtet, Ressourcen zu sparen und Anstrengungen zu vermeiden. Selbstmotivation sowie die Umsetzung von Vorhaben braucht Energie (Glukose), daher spielt auch eine gute, regelmäßige Nährstoffzufuhr eine Rolle. Auch hängt unser Belohnungssystem mit dem Hormon Dopamin mit der Selbstmotivation zusammen. Wir brauchen es, um begeistert zu sein und uns anzutreiben.
Wie kann Selbstmotivation zu einer langfristigen Verhaltensänderung führen?
1. Hindernisse reduzieren
Zuerst gilt es zu überlegen, warum will ich etwas verändern, was habe ich davon. Veränderung braucht Wollen und Können.
2. Persönliche Werte
Suchen Sie nach für Sie passenden Werten, z.B. Gesundheit, Sicherheit oder Entwicklung können Werte sein. Wie fühlt es sich an, wenn dieser Wert mehr Bedeutung in Ihrem Leben bekommt und was muss dafür getan werden?
3. Ziele
Viele Menschen definieren ihre Ziele dahingehend was sie nicht wollen. Aber unser Gehirn versteht das Wort NICHT nicht. Formulieren Sie daher ihre Ziele entsprechend positiv und umsetzbar.
4. Gewohnheiten und Routinen
Menschen sind »Gewohnheitstiere«. Wenn wir etwas verändern wollen, müssen wir es zu einer Gewohnheit machen. Wichtig dabei: welche Vorbereitungen sind hilfreich, was macht mir auch Spaß und ist gut in meinen Alltag integrierbar.
5. Microhabiting
Etablieren Sie kleine Gewohnheiten und denken Sie mehr in Lösungen. Es braucht mindestens drei Wochen, um einen Ansatz an Gewohnheit zu erreichen und fast zwei Monate bis das Verhalten zu einer Routine geworden ist. Und Rückschläge gehören dabei dazu.
6. Selbstcoaching
Unser:e innere:r Kritiker:in meldet sich oft wenig hilfreich zu Wort, doch Angst sowie Vorwürfe sind blockierend. Wichtig ist, sich selbst wie eine:n Freund:in zu motivieren, sich Mut zuzusprechen und bei Rückschlägen mit sich freundlich zu bleiben.
7. Wenn-Dann-Pläne
Wenn ich z.B. in einer bestimmten Situation bin, dann mache ich Verhalten XY (z.B. jedes Mal, wenn ich aufstehe, trinke ich ein Glas Wasser).
8. Belohnungen
Was macht mir wirklich Freude und tut mir gut?
9. Absichten bilden statt Regeln oder Pläne
Sie bereiten ihr Gehirn vor, bestimmte Handlungen durchzuführen, z.B. in der Früh möchte ich meine Übungen machen, weil ich mich dadurch besser fühlen werde. Veränderung braucht oft auch nur eine andere Sichtweise und Bewertung auf das Hier und Jetzt.