Schlafstörungen: 10 Tipps gegen durchwachte Nächte

Immer mehr Menschen klagen über Schlafstörungen. Dabei verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Hier finden Sie 10 Tipps der IBG-Arbeitspsychologin Regina Nicham für einen besseren Schlaf.

▪ Schlaf ist aktive Regeneration

▪ Schlafqualität vor Schlafdauer
Entscheidend für Erholung und Leistungsfähigkeit ist nicht die Anzahl der Stunden, sondern die Qualität der Schlafzyklen mit ausreichend Tief- und REM (Traumschlaf)-Phasen.

▪ Schlafhygiene bewusst gestalten
Regelmäßige Zeiten, Rituale, ein ruhiges Umfeld und der bewusste Umgang mit Stress und störenden Gedanken können Durchschlafprobleme deutlich reduzieren und den natürlichen Rhythmus stabilisieren.

Wien, 24.02.2026. Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern ein hochkomplexer Regenerationsprozess. Während wir schlafen, werden zentrale Körperfunktionen heruntergefahren, Zellerneuerung und Immunabwehr laufen auf Hochtouren. Gleichzeitig verarbeitet das Gehirn Eindrücke des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. „Schlaf ist die Grundlage für unsere körperliche Stabilität und psychische Leistungsfähigkeit“, erklärt Regina Nicham, Leiterin der IBG-Arbeits- und Organisationspsychologie.

Aktuelle europäische Daten zeigen, dass Schlafstörungen weit verbreitet sind und enorme volkswirtschaftliche Kosten verursachen. Rund zehn Prozent der Erwachsenen sind von Insomnie betroffen (Bassetti et al., European Journal of Neurology, 2026). Dennoch wird die Bedeutung von Schlaf im öffentlichen Gesundheitsdiskurs häufig unterschätzt.

Ein gesunder Schlaf verläuft in etwa 90-minütigen Zyklen mit unterschiedlichen Tief- und REM (Rapid Eye Movement, „Traumschlaf“) -Phasen. Mehrmaliges nächtliches Aufwachen ist dabei normal. Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Nachthälfte statt, in der REM-Phase steigt die Gehirnaktivität, es wird intensiv geträumt. Entscheidend für die Erholung ist nicht nur die Schlafdauer (individuell unterschiedlich), sondern auch die Qualität des Schlafs. „Wer versucht, Schlaf zu erzwingen oder starren Normen zu entsprechen, setzt sich unnötig unter Druck“, betont Nicham. Da das Tagesbefinden von vielen Faktoren abhängt – Stress, Bewegung, Ernährung oder soziale Belastungen – ist ein schlechter Schlaf nicht immer die Ursache, wenn man sich unwohl fühlt.

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafstruktur. Müdigkeitsphasen treten häufiger auch tagsüber auf, die Gesamtschlafdauer kann sinken. Regelmäßigkeit, ausreichend Tageslicht und eine bewusst gestaltete Übergangsphase vom Arbeits- in den Ruhemodus stabilisieren den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Zehn Tipps für besseren Schlaf

1. Regelmäßige Schlafzeiten
   Gehen Sie möglichst täglich zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.  Viel natürliches Tageslicht hilft ebenfalls, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
2. Müdigkeit ernst nehmen
   Nutzen Sie den Zeitpunkt, an dem Sie tatsächlich müde sind. Wer sich zu früh ins Bett legt, riskiert langes Wachliegen.
3. Eine Pufferzone schaffen
   Beenden Sie fordernde Tätigkeiten rechtzeitig vor dem Schlafen. Die letzte Stunde sollte bewusst der Entspannung gewidmet sein. Lassen Sie vor dem Einschlafen den Tag noch einmal nur mit seinen schönen, positiven Momenten Revue passieren.
4. Gedanken „abgeben“ statt grübeln
   Schreiben Sie wichtige Gedanken oder Sorgen vor dem Zubettgehen auf, um sie gedanklich abzulegen. Das entlastet und verhindert nächtliches Gedankenkreisen.
5. Das Bett als Erholungsort nutzen
   Fernsehen, Arbeiten oder Essen im Bett stören die Schlafassoziation. Das Schlafzimmer sollte Ruhe und Entspannung signalisieren.
6. Für ein gutes Raumklima sorgen
   Ideal sind 16–18 °C, regelmäßiges Lüften und ausreichend Dunkelheit (Dunkelheit regt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an). Für Lichtquellen im Schlafzimmer gilt: warmes, indirektes Licht fördert die Entspannung.
7. Lärm und Licht reduzieren
   Vermeiden Sie nächtliches Uhrenschauen. Störquellen wie Smartphones oder Straßenlärm sollten minimiert werden.
8. Bewegung – aber richtig dosiert
   Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Schlaf. Intensive sportliche Einheiten kurz vor dem Schlafengehen sind jedoch ungünstig.
9. Leicht essen, Alkohol vermeiden
   Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke beeinträchtigen die Schlafqualität.
10. Gelassen bleiben
    Wachphasen gehören zu einem normalen Schlafverlauf. Wer nicht schlafen kann, sollte die Situation jetzt einmal so annehmen, statt gegen sie anzukämpfen.

Fakten und Tipps rund ums Schlafen

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 75 Jahren sind dies immerhin 25 Jahre! Während wir schlafen, kann sich unser Körper erholen und neue Energie tanken. Wie erholt wir uns am nächsten Morgen fühlen, hängt jedoch nicht nur von der Schlafdauer, sondern auch von der Schlafqualität ab.

WOFÜR brauchen wir den Schlaf

• Geistige und körperliche Erholung, Energie tanken.
• Zellerneuerungsprozesse, Regeneration des Immunsystems. Es werden sämtliche Körperfunktionen runtergefahren und es ist mehr Kraft dafür da, ungeliebte Erreger und Keime zu bekämpfen.
• Verarbeitung und Speicherung von untertags erworbenen Eindrücken. Alle Dinge die der Mensch über den Tag verteilt gelernt und aufgenommen hat, werden während des Schlafens zunächst in den sogenannten Hippocampus zwischengespeichert. Im Anschluss erfolgt dann die Übertragung der Informationen in das Langzeitgedächtnis.
• Durch die schlafbedingte Ausschüttung von Wachstumshormonen regenerieren sich die Muskeln und Zellen quasi über Nacht.

 Weitere Fakten zum Schlaf

• Schlaf verläuft in 90-Minuten-Zyklen mit 5 Phasen. Der leichte Schlaf (1. Phase) ist kurz nach dem Einschlafen und wird bis zur 4. Phase (Tiefschlaf) immer tiefer. Die 5. Phase ist die REM-Phase (Rapid Eye Movement) – diese unterscheidet sich von den anderen Schlafphasen dadurch, dass hier die Muskeln völlig entspannt sind, mit Ausnahme der Augenlider. Herz- und Atemfrequenz steigen an, es wird am häufigsten geträumt. Tiefschlaf findet nur in der 1. Hälfte des Schlafes statt (15-20%).
• Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf.
• Der Körper reguliert ein Schlafdefizit durch Schlafqualität nicht –quantität.
• Regelmäßiger Schlaf ist wichtig, aber verpasster Schlaf ist für kurze Zeit unschädlich.
• Das Tagesbefinden ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Schlechter Schlaf ist nicht immer die Ursache, wenn man sich unwohl fühlt.
• Frühes Zubettgehen führt in der Regel zu frühem Erwachen. Der Tiefschlafanteil ist einschlafunabhängig.
• Schlafdauer ist individuell unterschiedlich. Auch Langschläfer können die Schlafdauer für eine kurze Zeit unproblematisch verkürzen.
• Schlafforscher:innen empfehlen eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 Stunden. Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer ist es empfehlenswert die Bettzeiten insgesamt zu verkürzen (später zu Bett, früher aufstehen).
• Das Schlafzimmer sollte eher kühl (16-18° C), gut gelüftet und nicht zu trocken sein (etwa 50% Luftfeuchtigkeit).
• Kalte Füße sind nicht förderlich: scheuen Sie sich nicht, im Bett Socken zu tragen, warme Füße (und Hände) verkürzen die Zeit bis zum Einschlafen, wie Forschungsergebnisse belegen.

Selbst-Check, Tipps & Tricks

1. Wie viele Stunden schlafen Sie durchschnittlich pro Nacht?

___ Stunden

Schlafdauer
SchlafforscherInnen empfehlen eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 Stunden. Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer ist es empfehlenswert die Bettzeiten insgesamt zu verkürzen (später zu Bett, früher aufstehen).

2. Um welche Uhrzeit gehen Sie für gewöhnlich zu Bett?

• Um ca. _____ Uhr
• Verschieden

Regelmäßigkeit
Versuchen Sie täglich zur selben Zeit schlafen zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen – so bleibt Ihr persönlicher Schlaf-Wach-Rhythmus gut aufrecht. Viel natürliches Licht am Tag hilft ebenfalls, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Bei wechselnden Schichten bzw. Nachtarbeit versuchen Sie auch an arbeitsfreien Tagen zu festen Zeiten schlafen zu gehen.

Pufferzone schaffen
Rechtzeitig vor dem Zubettgehen sollten fordernde Aktivitäten (wie z.B. Arbeitsschritte, Planung des kommenden Tages, anstrengende Gespräche etc.) nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein.

Den Tag positiv beenden
Lassen Sie vor dem Einschlafen noch einmal den Tag mit seinen schönen Momenten Revue passieren und verstärken Sie diese, indem Sie bewusst die Freude darüber spüren.

1. Wie müde sind Sie abends vor dem Schlafengehen?

• Sehr müde
• Eher müde
• Mittelmäßig müde
• Wenig müde
• Meistens hellwach

Selbstwahrnehmung schärfen
Die abendliche auftretenden subjektiven Ermüdungserscheinungen sollten wahrgenommen und zeitgerecht genutzt werden. Tipp: Gehen Sie dann zu Bett, wenn Sie ausreichend müde sind.

Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivitäten halten Sie gesund und fit und wirken sich auch positiv auf Ihren Schlaf aus. Sport vor dem Schlafengehen ist allerdings nicht förderlich, weil der Kreislauf dadurch aktiviert wird. Besser Bewegung untertags, Abendstunden ruhig gestalten.

4. Wie lange dauert es normalerweise bis Sie einschlafen?

• Bis zu 10 Minuten
• Bis zu 30 Minuten
• Bis zu einer Stunde
• länger

Gedankenkreisen beim Einschlafen
Wenn Gedanken wichtig sind (eine gute Idee, etwas was Sie morgen unbedingt erledigen müssen, eine Lösung für ein Problem), oder Sorgen und Grübeleien nicht losgelassen werden können, ist es oft hilfreich, diese vor dem Zubettgehen aufzuschreiben und damit (gedanklich) abzulegen. Ebenso kann helfen, die Füße besser durchbluten zu lassen (z.B. Füße unter den kalten Wasserstrahl halten), um Energie aus dem Kopf abzuziehen.

Selbst auferlegter Zeitdruck beim Einschlafen
Bereits Faust stellte fest „Wer den Schlaf erzwingt, verscheucht ihn automatisch durch diese Anstrengung.“ Ersetzen Sie negative Gedanken über den schlechten Schlaf und seine Konsequenzen wie auch überzogene Vorstellungen über Schlafnormen durch alternative, realistische Gedanken.

Ernährung
Nehmen Sie die letzte Mahlzeit nicht später als zwei Stunden vor dem zu Bett-Gehen ein. Zu Empfehlen sind leichte Mahlzeiten mit frischem Fisch, gekochtem Gemüse, Blattsalaten, Kartoffeln sowie Kompott. Anstelle von aufputschenden Getränken, Alkohol und Nikotin nehmen Sie lieber ein Glas warmer Milch mit Honig zu sich oder einen schlaffördernden Tee. Die Inhaltsstoffe tragen zur nervlichen Beruhigung und zur Bildung des Schlafhormons Melatonin bei. Wenn Sie nachts aufwachen, essen Sie nichts. Regelmäßiges Essen in der Nacht führt nämlich innerhalb kurzer Zeit dazu, dass Ihr Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von Ihnen „gefüttert“ zu werden.

5. Als wie tief würden Sie ihren Schlaf beschreiben?

• Sehr tief
• Mittelmäßig tief
• Wenig tief, ich wache leicht auf

Schutz vor (Tages-)Lärm und (Tages-)Licht
Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer in einem möglichst ruhigen Teil des Hauses/der Wohnung liegt, schalten Sie Telefon und Türklingel ab und verwenden Sie evtl. Ohrstöpsel. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer so gut wie möglich zu verdunkeln, um keine wach haltenden Lichtreize an Ihre Augen zu lassen. Je dunkler der Raum, umso mehr wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin angeregt.

Für die Lichtquellen im Schlafzimmer selbst gilt: Indirektes Licht, warmes, nicht zu helles Licht (unter 3.000 Kelvin) signalisiert dem Körper „Zeit zum Entspannen“. Für alle, die im Bett noch lesen wollen, reicht auch ein kleiner Spot, der sich auf das Buch richten lässt.

Ideales Schlafklima
Das Schlafzimmer sollte eher kühl (16-18° C), gut gelüftet und nicht zu trocken sein (etwa 50% Luftfeuchtigkeit).

6. Schlafen Sie nachts durch?

• In der Regel schon
• Ich wache üblicherweise 1-2 Mal pro Nacht auf
• Ich wache üblicherweise öfter als 2 Mal pro Nacht auf

Durchschlafstörungen
Wenn Sie nachts aufwachen und nach einigen Minuten nicht mehr einschlafen können, versuchen Sie die Augen bewusst offen zu halten und einen Punkt im Dunkeln zu fixieren. Wenn das nicht hilft, ist es am besten ohne Ärger oder Panik die Situation jetzt einmal anzunehmen. Manche Menschen beruhigt auch ein Schluck Milch, Wasser (ohne Kohlensäure!) oder ein schlafanstoßender Tee.

Mit dem Alter
Die Schlafqualität verändert sich – Müdigkeitsphasen treten auch am Tag öfter auf. Vorteilhaft für den Schlaf ist es, wenn auch im hohen Alter soziale Kontakte gepflegt und Dinge getan werden, die den Geist anregen.

7. Wenn Sie nachts aufwachen, fällt es Ihnen schwer wieder einzuschlafen?

• Nein
• Ja, ich liege oft lange wach

Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu schauen
Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt entsprechende gedankliche („3 Uhr – die Nacht kann ich mal wieder vergessen“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Drehen Sie am besten den Wecker so, dass Sie die Zeit nicht sehen können.

Aufstehen oder liegen bleiben?
Wenn Sie nachts nicht schlafen können und das Wachliegen als unangenehm oder sogar quälend erleben, sollten Sie besser aufstehen und an einem anderen Ort einer ruhigen Beschäftigung nachgehen. Wenn Sie hingegen entspannt und ruhig liegen bleiben können, bleiben Sie im Bett und genießen Sie bewusst die Erholung.

8. Nehmen Sie Schlaftabletten?

• Nein, noch nie
• Ab und zu, Anlassgegeben
• Regelmäßig
• Ohne sie kann ich nicht einschlafen

9. Schnarchen Sie?

• Ja
• Nein

10. Wie gut schlafen Sie in stressigen Zeiten?

• Eher gut
• Mittelmäßig
• Eher schlecht

Belastende Probleme
Probleme im Beruf oder im familiären Umfeld können zu einem erhöhten Stresspegel führen und Schlafstörungen hervorrufen. Es muss nicht alles alleine bewältigt werden. Es gibt viele Hilfen, die in Anspruch genommen werden können z.B. Psychologische Beratung, Coaching, Hausarzt, Schlaflabor, Psychotherapie, bei Bedarf Eheberatung oder Schuldnerberatung.

11. Fühlen Sie sich nach dem Aufwachen frisch und munter?

• Ja, relativ unmittelbar nach dem Aufwachen
• Ja, innerhalb einer halben Stunde / nach dem Frühstück
• Nur mittelmäßig bzw. erst im Laufe des Vormittags
• Nein, ich fühle mich meist müde und energielos

12. Im Bett

• schlafe ich
• lese ich
• esse/trinke ich
• sehe ich fern
• arbeite/lerne ich

Entspannung
Das Bett sollte zu nichts anderem als zum Schlafen genutzt werden. Es ist nicht empfehlenswert dort fernzusehen, zu lernen oder zu essen. Nehmen Sie keine Probleme und auch keine Arbeitsunterlagen mit ins Bett. Ihr Bett sollte exklusiv für schöne Dinge reserviert sein! Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Autogenes Training etc. hilfreich sein. Nicht zu empfehlen sind daher im Schlafzimmer Unordnung, Belastendes, Dinge, die bei einem selbst Aktivität, Anstrengung oder Arbeit suggerieren bzw. dafür stehen.

Schlafritual
Um sich auf das Schlafen vorzubereiten, kann es hilftreich sein sich vor dem Zubettgehen nach einem Arbeitstag noch etwas Zeit für ein persönliches Einschlafritual zu nehmen – z.B. ein nettes Buch, beruhigende Musik, ein kleiner Spaziergang oder ein Entspannungsbad.

Entspannungsübungen als Empfehlung

5-4-3-2-1-Übung

5 Dinge die Sie hören, 5 Dinge die Sie sehen, 5 Dinge die Sie spüren
4 Dinge die Sie hören, 4 Dinge die Sie sehen, 4 Dinge die Sie spüren (können auch dieselben sein)
3 Dinge die Sie hören, 3 Dinge die Sie sehen, 3 Dinge die Sie spüren
2 Dinge die Sie hören, 2 Dinge die Sie sehen, 2 Dinge die Sie spüren
1 Dinge die Sie hören, 1 Dinge die Sie sehen, 1 Dinge die Sie spüren
Atmen Sie nun drei Mal ganz bewusst ein und aus.

Oder

„Es geht mir gut.“ – „Alles ist ok.“ – „Ich bin in Ordnung.“
Mit den Füßen aufstampfen und sich strecken.

Tresorübung

Bei ihr geht es darum, etwas, was einen belastet, erst einmal wegzupacken. Da man aber weiß, dass man es doch noch einmal betrachten will, gibt man es in den Tresor. Dort ist es sicher aufbewahrt und kann so lange dort bleiben, bis man sich damit beschäftigen kann und will. Man stellt sich also einen Tresor vor, und dort kann man dann Bilder, innere Filme, alles Unangenehme, mit dem man im Moment nicht fertig wird, erst einmal deponieren. Man kann sie jederzeit wieder ganz bewusst herausnehmen – eigene Kontrolle.

Manchmal gelingt es nicht auf Dauer, die Dinge in den Tresor zu packen, dann muss man es wiederholen. Es ist aber immerhin schon ein Gewinn, die Erfahrung zu machen, dass es für eine Weile geht. Man bekommt damit auch die Erfahrung, etwas tun zu können.

Wolken Übung

Es hilft manchmal die Gewissheit, dass ein Gedanke kommen darf und wieder geht so wie Wolken auch am Himmel weiterziehen, die Vorstellung davon, dass eine Wolke eben kommt und auch wieder geht.

Dem Gedanken eine Farbe zu geben, soll eine Unterbrechung bewirken und somit auf eine andere Ebene führen. Der Ansatz lautet: „Geben Sie dem störenden Gedanken eine Farbe.“

Bauchatmung (im 4/4 Takt)

Die Bauchatmung stellt ein besonders schnelles und effektives Entspannungsverfahren dar, dessen entspannender Effekt in der Biofeedbackkontrolle (z.B. Hautleitwert, Puls, Temperatur) bereits nach 1-2 Atemzügen nachgewiesen werden kann.

Folgende Punkte sind bei der Bauchatmung zu berücksichtigen:

1. Es wird nicht in die Brust geatmet, sondern in den Bauch.
2. Der aktive Teil der Atmung ist die Ausatmung (Verminderung des CO₂-Drucks).
3. Einatmung ist Anspannung, Ausatmung ist Entspannung (bei einem Verhältnis von 1/4 Einatmen und 2/4 Ausatmen dominiert die Entspannung).
4. Kurz und zügig einatmen und sofort übergehen in die langsame und entspannende Ausatmung.
5. Eine Atempause wird nur nach dem Ausatmen, in der Entspannungsphase, gemacht.
6. Entspannungsatmen: 7-8 Atemzüge pro Minute
7. Achten Sie auf die Regelmäßigkeit der Atmung!

 1/4 kurz und zügig Einatmen -> 1/4/ Atempause -> 2/4 langsam und entspanntes Ausatmen

Die Bauchatmung stützt den Parasympathikus, der dem aktivierenden Sympathikus entgegenwirkt und für eine Verlangsamung des Herzschlages, Senkung des Blutdruckes, Erschlaffung der Skelettmuskulatur etc. sorgt.

IBG GmbH, gegründet 1995, ist mit über 200 Mitarbeiter:innen, davon 80 Arbeitsmediziner:innen, Österreichs größte Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagements. IBG ist in ganz Österreich vertreten.

Ansprechpartnerin: Renate Ruhaltinger-Mader
M +43 (676) 38 49 022
E-Mail: presse@ibg.at