Laufen, Radfahren und Wandern sind bei uns generell sehr beliebte und natürlich auch gesundheitsfördernde Bewegungsformen – als Alternative und Ergänzung suchen wir uns aber auch immer wieder neue Aktivitäten. Yoga, Zumba, QiGong und Tha-Chi sind hier sehr gefragt und effektiv. In den letzten Jahren ist ebenso die „functional fitness“ immer mehr im Kommen.
Functional Fitness ist eine Trainingsform, die mittels vielfältiger Übungen die Bewegungsqualität verbessert und Verletzungen vorbeugt. Funktionelles Training trainiert Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln zusammenspielen müssen. Die Verbesserung der Körperstabilität und Koordination dient als Fundament für ein verletzungsfreies Kraft- und Cardio-Training. Dafür setzen Functional-Training-Übungen vorwiegend auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten wie zum Beispiel Theraband, Kurzhanteln, Sprungschnur und Sitzball.
Wie wäre es mit einem kurzen workout?
- Planken – 20 Sekunden anspannen, 10 Sekunden Pause – 8 Wiederholungen
- Grundhaltung: Unterarmstütz, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, Schultermuskeln aktivieren
- Leichtere Variante: mit den Knien am Boden abstützen
- Schwerere Variante: Zehenspitzen auf einer Erhöhung abstellen (Sitzball, Hocker, …) oder Arme durchstrecken
- Ausfallschritte/ Lunges – 20-mal links/ 20-mal rechts :
- Grundhaltung: aufrechter Stand –> Ausfallschritt nach vorne – vorderes Knie soll nicht über den Fuß hinausragen, hinteres Knie berührt nicht den Boden (eventuell ist ein Polster oä. sinnvoll) – weiterhin aufrechte Haltung – kein Hohlkreuz
- Schwerere Variante: Gewicht verwenden
- Hampelmann/ jumping jack – 30 Wiederholungen:
- Grundhaltung: aufrechter Stand, Arme seitlich am Oberschenkel – die gestreckten Arme gehen seitlich nach oben über den Kopf, gleichzeitig machen die Beine einen Grätschsprung und wieder zurück in die Grundhaltung springen
- Schnurspringen – wie viele Sprünge schaffen Sie ohne Pause?
- Schwierigkeitsgrade:
- mit den Beinen kleine Grätschsprünge oder kleine Schrittsprünge machen
- Königsklasse – „dubble under“: pro Sprung zwei Umdrehungen mit dem Seil
- Mountainclimbers – 20 Sekunden Bewegung und 10 Sekunden Pause – 8 Wiederholungen
- Grundhaltung: im Liegestütz Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, Schultermuskeln aktivieren -> Beine abwechselnd schnell zum Brustbein ziehen (wie beim Klettern)Foto (c) Jonathan Borba, www.pexels.com
- Schwierigkeitsgrade: